Фитнес и бодибилдинг

[madRew]

ПС мы вроде на "ты" были )) с чего вдруг снова "вы"-кать?))
ПС2 а бананы и виноград калорийны конечно, но это еще и простые углеводы, которыми хорошо закрывать углеводное окно после тренировки (если веришь в это). Хотя у тебя первоначальная задача снизить вес, подсушить жир...тогда лучше яблоко, а бананы и виноград оставить на период набора массы.

Прости, я не обратил внимание на логин Извини, если обидел
Конечно верю и с удовольствием их буду кушать, я чувствую себя обезьяной, я за месяц могу съест больше 10 кг бананов.

вот банальное упражнение на бицепс, стоя. Сколько раз можешь сделать с этими гантелями? так что бы последний раз был если уж не отказной, то почти (т.е. больше уже не поднимешь без читинга или посторонней помощи)?

Не могу сказать, честно, очень давно уже не занимался, наверное и руки уже сдулись.

20 кг по прошествии месяца-двух будет уже мало. Если хочешь заниматься дома, лучше купить штангу и набор блинов. А со штангой можно кучу упражнений делать.

Понимаю, что будет мало, но начать с чего-то нужно, для штанги просто нету места и денег. Насчёт упражнений - да, гораздо лучше в этом плане, сам понимаю. Может пересмотрю свои предпочтения.

Но главный вопрос остаётся в силе. Как и чем можно нормализовать питание, учитывая, что практически нету времени позавтракать и пообедать.

Спасибо за советы.

[Marie]

Нет, не обидел, ты че)))

Про питание: если уж так совсем НЕКОГДА завтракать и обедать, то можно протеин в виде коктейля, лучше казеиновый если для замены приема пищи, да овсяночки хлопьями пару ложек кинуть (ту что быстро разваривается, а то жевать замучаешься). Но на самом деле это не здорово так питаться каждый день, ладно разово в экстримальной ситуации...рабство у вас там, приезжай в Канаду, тут на обед дают время))))

а про гантели, я делаю сейчас бицепс гантелями по 7.5кг на 10 раз. Это после почти года перерыва в тренировках. Армейский жим тоже гантелями делаю (со штангой пока боюсь, страховать некому), гантели по 10кг на 10 раз. Вот поэтому мне и кажется что мужчине это будет слишком легко.


ПС spqr1945, серьезно про пустой гриф? я когда первый раз пришла в зал, естессно штангу впервые в жизни видела, тренер мне и то навесил на нее 5кг)))) сказал для ровновесия на второй подход еще 5 кг добавил))))

[katty]

Я не могу щас придти и начать тягать 50 кг, поверьте, 20 кг в обоих руках дают хорошую нагрузку.

Через месяц для Вас эти 10+10 будут ни о чем. Стотыщпроцентов.
Я делаю по 10-12кг в каждой. Но я совсем не мужчина 90 кг.

[katty]

кстати, если позволите, совет. Мой муж очень часто ленится со мной в зал ходить, в такие дни занимается дома прекрасным тренажером - называется "бой с тенью" от Эверласта. очень крутая штука. стоит копейки, занимает места как гантеля.

[spqr1945]

Ага, пустой гриф казался тогда весьма тяжёлым. Верх тела у меня слабо развит с детства, а вот ноги как колонны, хотя сейчас жестоко недоедаю (пытаюсь согнать жирок), мускулы ног уже видно, что выросли.

Кстати для похудения и вообще начала работы с железом можно первые месяцы просто бегать на улице, в парке, хотя понимаю, что сейчас блин холодно.

У нас в городе кстати есть подвальная качалка "Медведь" - абонемент стоит 500 рублей в месяц, тесновато там и душа нет, но зато дёшево! может в Нижнем такие подвальные качалки есть, там и народ чего-нить посоветует.

[Marie]

оооо, я в похожей начинала, а абонемент тогда был 250р)))) два с половиной года назад)))

[madRew]

рабство у вас там, приезжай в Канаду, тут на обед дают время))))

Ну как рабство, просто работа такая, требуют постоянно быстро и при том качественно, я не знаю, как в Канаде, там уж должны конечно труд уважать, в России тоже где-то уважают, а где-то ноги вытирают об тебя, но времени действительно часто не хватает на нормальную еду. Разве пару минут холодную пищу пожевать..Увы..

Насчёт переезда придётся повременить, у меня через 2 года заканчиваются все документы блин, как назло, так что летом переедем в Санкт-Петербург, чтобы подзаработать ещё, а то в Эстонии совсем долго копить будем, потом документы все оформлю и со спокойной душой можно будет улетать, а всё это время буду накапливать опыт, да и девушка тоже опыта накопит по профессии (она у меня и кассир, и медсестра, и массажистка теперь уже). А если не получится, то в Питере и останемся, обожаю этот город.

katty, понимаю, что через какое-то время руки "привыкнут" и 20 кг уже будет мало, но тем не менее надо с чего-то же начать, было предложение начать со штанги, рассмотрю и этот вариант.

называется "бой с тенью" от Эверласта. очень крутая штука. стоит копейки, занимает места как гантеля.

Посмотрю, что такое.

Кстати для похудения и вообще начала работы с железом можно первые месяцы просто бегать на улице, в парке, хотя понимаю, что сейчас блин холодно.

Тоже задумывался об этом, в Канаде очень много парков, где можно встретить и тех, кто бегает. Качалка конечно очень убогая, у нас в училище и то лучше, тренажёров побольше и бесплатно было, жаль я, дурак, не ходил почему-то..

[spqr1945]

Авторитетно заявляю, что для кача первые года 2 тренажёры вообще без надобности - почти все упражнения делаются со штангой и гантелями, да еще перекладина для подтягивания. Любера качались в подобных же суровых подвальных качалках:

[madRew]

Спасибо, учту всё, что было сказано!

[spqr1945]

Ну и для мотивации

[Юджин.К]

Ух ты! Порадовала мня таблица!!!! Я без особой подготовки взял пару дней назад на три раза 143кг жимом лежа. Но давно уже слез с тжелых весов. А рекорд был при весе 100кг 160кг на три раза, шесть лет назад. Выходит что даже сегодня я жму примерно между КМС и МС!!! Офигеть. Я же не принимаю нифига, и даже не думал выступать на соревнованиях

Теперь по вопросу о тренировках дома: Там товарищ писал что он работает с 7 до 18. Я примерно так же бывает... Выезжаю из дому седьмого, а приезжаю восемнадцатого
Ну а если совсем серъезно, то можно тренироваться где угодно, и в любых условиях.
Прежде всего насчет еды. Не нужно себя пересиливать, и заставлять. Кушать нужно только когда голодный. Только вот стараться кушать правильно, а не пихать в глотку все что угодно. Когда начнешь тренироваться, то апетит сам вылезет, да еще какой...
Если ты способен подтягиваться на турника хотя бы раза три, то начни с турника. Нет ни одного упражнения, заменяющего турник. Повесь турник дома, и начни с ежедневных тренировок по двадцать минут со своим весом. Делай на турнике обыным хватом(большой палец снизу, ладони от себя) три подхода по макимому, с перерывами по паре минут. Потом по той же схеме отжимания от пола. Так месяц. Потом увелич количество подходов до пяти, но тренируйся через день. Плюс добавь один день подтягивания обратным хватом и гантелки на бицепсы по той же схеме. Это один из вариантов нормального начала на первые три месяца.
Дома ты не сможешь нормально тренироваться со штангой. Разве что с гантелями, но результаты будут не ахти.
Мой совет: Подумай о гиревом спорте. Прикупи для начала гирьки по 16кг. Они места не занимают, имеется огромный потенциал упражнений, и гири развивают не только силу, но и выносливость. Кроме того, тебе, при твоей работе необходимы короткие, взрывные, интенсивные тренировки не более 20-30 минут в день. Иначе организм постепенно перегрузится, и выдохнется. А гиревой спорт-это как раз то что надо, плюс добавляй турник и брусья. Три месяца можно поднять силу и улучшить вид.

Агрессивный силовой тренинг (гири).
Автор: Майк Махлер
Источник: www.mikemahler.com



Майк Махлер (Санта-Моника, Калифорния) - тренер по силовым видам спорта с десятилетним тренировочным опытом, а также старший инструктор по гиревому спорту (квалификация старшего инструктора дает право на экзаменовку и выдачу сертификатов). На сегодняшний день Майк Махлер считается самым опытным инструктором по русским гирям в Соединенных Штатах Америки. Только за последний год Майк открыл более двадцати гиревых школ в США и Европе (Лондон) для атлетов, телохранителей, охранников, полицейских, военных, пожарных и просто желающих быть в хорошей физической форме.

В настоящее время Майк работает в центре "Объединенные Бойцовские Стили", где тренирует спортсменов-единоборцев. Кроме практической работы со своими учениками, Майк ведет две рубрики о силовых видах спорта в журнале "Файтсин" (Fightscene - www.fightscene.tv). Более пятидесяти его статей были опубликованы в журналах "Айрэнмэн" (Ironman), "Эксесайз мэгэзин фор мэн" (Exercise Magazine For Men), "Тестостерон" (Testosterone), и "Игзилерэйт" (Exhilarate), а также на сайте bodybuilding.com

Тренировочный стиль
Свой тренировочный стиль Майк определяет как "агрессивный силовой тренинг", направленный на развитие силовых и скоростных качеств, требующихся в самых разных видах спорта. Кроме того, в школах Майка придается особое значение развитию силы воли и закалке характера учеников. Для получения более подробной информации посетите сайт Майка: www.mikemahler.com

От автора
Я готов к проведению семинаров, организаций школ и персональному тренингу не только на всей территории США, но и за рубежом. Также я разрабатываю индивидуальные диетические и тренировочные программы в режиме "он-лайн". Если вы хотите узнать подробнее о моих школах и программах, пожалуйста, пишите на mahler25@yahoo.com

Рано или поздно монотонный бодибилдерский тренинг наскучивает и приводит почти любого культуриста к потере мотивации и охлаждению к тренировкам. Действительно, ежедневные приседания, тяги, жимы и отжимания превращают ваши тренировки в скучные, однообразные занятия. Как же избежать рутины бодибилдерских тренировок?

Независимо от стажа занятий, вам необходимо следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем. А для этого, время от времени, нужно делать перерывы или переключаться на развитие других физических качеств, например, той же выносливости. Есть один очень эффективный, и в то же время весьма необычный способ, с помощью которого вы можете поддержать интерес к занятиям, "подтянуть" отстающие мышцы и повысить уровень силовой выносливости. Включите в свои занятия упражнения с гирями!

Что такое гиря? Вообразите шар для боулинга с приделанной к нему толстой ручкой и весящий от 4-х до 40 кг, и вы поймете что собой представляет этот снаряд. Гири - далеко не новое изобретение, они существуют уже сотни лет. В тренировки многих легендарных силачей прошлого, таких как Артур Саксон, Юджин Сэндоу, Сиг Клейн, обязательно входили упражнения с гирями.

В последнее время, благодаря русскому тренеру Павлу Цацулину, а также публикациям в "Дрэгэндор" (Dragondoor), гири становится все более популярными не только в США, но и во многих других странах мира. Как утверждает Павел, в русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.

Что же делает упражнения с гирями столь эффективными?

Во-первых, такие движения как "раскачивания", "рывки", "толчки" и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть "универсально" сильным человеком. Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней "качке", и в любом другом атлетическом виде спорта.

ВО-вторых. У настоящих русских гирь очень толстые ручки и поэтому любое упражнение с гирей отлично развивает силу хвата. На днях моя массажистка заметила, что у меня очень развиты мышцы предплечья, а я сейчас занимаюсь только с гирями. Совершенно ясно, откуда такие сильные предплечья. Так что, если вы любитель фермерских соревнований, тогда вам придутся по душе занятия с этими снарядами, развивающими сильный хват, так необходимый в ваших "фермерских прогулках".

В-третьих, из-за смещенного центра тяжести тела гири, в момент выполнения упражнения мышцы работают наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, который отсутствует при работе со штангой и гантелями. Многие гиревые упражнения, не только наращивают силу, но и развивают гибкость плечевого пояса, необходимую в таких видах спорта, как джиу-джитсу. Кроме того, хорошая гибкость плечевого пояса помогает тяжелоатлетам во время фиксации веса над головой.

В-четвертых. Пожалуй, одно из самых замечательных преимуществ гирь в том, что они компактны, не занимают много места и не требуют специально оборудованных залов. Лично мне совсем не нравится заниматься в спортзале. Мало того, что там постоянно звучит "неправильная" музыка, зал часто оказывается переполненным именно тогда, когда вы приходите позаниматься. К тому же не во всех залах можно найти нужное вам оборудование; да и платить надо за тренировки, а это иногда бывает очень дорого. Я живу в Калифорнии, в прекрасной Санта-Монике и предпочитаю заниматься на берегу океана (что может быть приятнее глотка свежего океанского воздуха во время тяжелой физической тренировки!), а не в пропахшем потом спортзале, где и яблоку негде упасть.

И, наконец, занятия с гирями очень интересны, увлекательны, зрелищны. "Раскачивания" и "рывки" не только приятны своей динамичностью, но и, выполняемые с большим количеством повторений, создают прекрасную аэробную нагрузку сердечно-сосудистой системе. А "перехваты" и жонглирование гирей! Как здорово чувствовать на себе удивленные, иногда испуганные, но всегда восторженные взгляды прохожих, наблюдающих за этими экзотическими упражнениями!..

В программе, которую я предлагаю, используются только гири. Вы можете разнообразить ею свои обычные занятия, а можете применять как специализированное средство развития силовой выносливости. Она рассчитана на две-три тренировки в неделю, в течение месяца:

Понедельник
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5
- Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой
- "Мельница": 3x5 каждой рукой
- Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой

Среда
- Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой
- "Турецкие приседания": 3x5 каждой рукой
- "Фермерские прогулки" с двумя гирями: 3x200 метров

Пятница
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
- Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
- "Мельница": 3x5 каждой рукой
- Раскачивания двух гирь (свинг): 3x10

Если вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник - четверг или понедельник - пятница.

Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстановление после каждой тренировки.

Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.

Обработайте льдом крупные мышечные группы.

Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).

Выпейте порцию белково-углеводной смеси.

Спите не менее 8-9 часов в сутки.

Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.

1-2 раза в месяц посещайте спортивного массжиста.

После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода "раскачиваний", или замените традиционные упражнения на пресс "турецкими приседаниями" и "мельницами". Варианты не ограничены.

[Marie]

а девушкам для мотивации такойже таблицы нету?))

[spqr1945]

[center][/center]

Верх таблицы- это видим сумма силового троеборья - жима лёжа, приседаний со штангой и становой тяги.

[Юджин.К]

Таблицу я не вижу, но уверен что я отстаю по приседаниям. Никогда не нагружал слишком ноги. То есть свои 160кг я приседал на один раз, но при моём жиме и становой(на которую тоже не напирал особо) ноги должны быть сильнее. Становую делал 170 на три раза. Сколько на один раз не знаю. Жимом 160 тоже брал на три раза, правда с читингом, поэтому точных соревновательных результатов не знаю. Жим лежа гантелями далал по 50кг в каждой руке...

[spqr1945]

Табличка для девушек.

Вчера приседал 80 на 8 раз. Далековато до рекордов конечно.

В принципе достичь в становой 200 кг без фармы вполне реально, если поставить такую цель, только вот зачем.