Kotopes писал(а):последнее время мне понравился эллипсоид, нагрузка на колени большая, зато за 15 мин нормально устаешь и потеешь)))

Мне тоже эта штука нравится. В прошлом году купил такой тренажёр. Эллипсоид в совокупности с умеренным питанием помог мне скинуть около 16 килограммов веса за несколько месяцев.

Berlibee писал(а): Я лично делаю так: 2 гр. белков / 0.5 жиров / 5-6 гр. углеводов. - на 1 кг. веса.
Это если я занимаюсь и хочу набирать мышечную массу. Если нужно жирок сгонять, то просто урезаете углеводы до 2-3 гр. на 1 кг.

А это расчитывается на существующий вес или на "идеальный", в смысле тот который планируется достичь?

Там все проще. Формул несколько всего, все они между собой будут отличатся на 50-100 калорий, на то они и разные. Я использую такую:

(Текущий вес в кг.) x 22 + 10% = Дневная норма калорий, что бы поддерживать текущий вес.

Пример: Человек 65 кг.
65x22+10%=1430+143= 1573. Получается, что человеку, который весит 65 кг. нужно 1600 калорий для поддержания этого веса. Что бы он не терял ни мышцы, ни жир. Это не учитывая спортивную нагрузку, а только дневную активность. Если дневная активность высокая, то прибавляем 20%, а не 10%.

Как быть, что бы худеть и как что бы набирать мышечную массу? В обоих случаях нужно обязательно и это супер важно, съедать все 1600 калорий. А теперь что бы худеть, добавляем физическую нагрузку и получается у нас дефицит калорий. То есть 1600 свои съели, а во время спорта потратили 300 калорий вот тогда организм начнет сжигать жиры. И эти калории мы не пополняем после тренировки.

А в основном в чем ошибка бывает, посчитают свои 1600 калорий и говорят, ок ... я буду есть 1100 и буду худеть. Организм в этот момент так рассуждает. Так ... калории мне урезали, мне не хватает энергии, у меня есть два варианта откуда её взять это либо из жира, либо из мышц. Физическая нагрузка не увеличилась, по этому на данный момент мне мышцы не нужны и начинает их тратить на восстановление энергии. Человек смотрит на весы довольный, вес идет стремительно вниз и он думает что он худеет. Но он теряет мышцы, которые на много тяжелее жировой ткани. И если потом померить процент жира в организме, получится что ДО того как он начал -худеть- у него % жира были меньше. То есть человек стал весить меньше, но только из-за того что потерял мышцы, а так стал только жирнее.

Что бы набирать мышечную массу. Нужно к 1600 калориям прибавить 500. Не больше! То есть питаться на 2100 калорий в сутки. А в дни спорта, после тренировки смотреть сколько вы потратили калорий и восполнять их после тренировочным коктейлем. Получится в простые дни 2100, а в дни тренировки 2100+(сколько потратили на тренировке). Вот и все, тут нету ничего сложного. Только помните, что для безопасного и плавного прогресса не нужно превышать 500 калорий дефицита или профицита калорий. Удачи ребят!

Все все правильно пишут про питание на сгон веса, но никто не пишет про тренировки на рельеф сушку.

Пример сушки и соответственно на мышечную выносливость. Сушить мышцы это значит гнать жир между мышечных волокон.

Все упражнения выполняются в максимальном темпе на износ. Вес подобрать так чтобы можно было выполнять в каждом подходе от 10 до 20 повторений. Между подходами 40-60 сек. Тренировка не более 45 минут(не включая пресс), потом можно аэробную. Пить как можно чаще маленькими дозами.

Первый день: Грудь, бицепсы, ноги.
Жим лежа попеременно с разводкой гантелей, то есть сразу после каждого подхода на жим, без перерыва переходите на разводку гантелей лежа. 4подхода по 10-20повт(4х10-20)
Жим под наклоном в 35градусов вместе с жимом гантелей попеременно 4х10-20
Приседания со штангой вместе с разгибанием ног на тренажере 6х20-25
Стоя подъем штанги на бицепс вместе с попеременным подъемом гантелей стоя или сидя на бицепс(вобщем совместить два любых упражнения) 4х10-15
Сидя подъем на бицепс с колена гантели вместе с тем же упражнением, только с другой более легкой гантелей 4х10-15
Пресс-любые упражнения 5хмаксимум.

Второй день: Спина, плечи, трицепс.
Тяга к подбородку сидя 4 подхода. После выполнения 10 повторений без перерыва скидывать вес и продолжать еще столько же. В каждом подходе скидывать вес не менее 3-4 раз. Отдых между подходами 40-60 сек.
Тяга к поясу на тренажере по той же схеме.
Жим сидя на тренажере на дельты(плечи) схема та же.
Разводка гантелей в стороны. Выполнять каждый подход сначала с тяжелым весом, и сразу переходить на более легкий. 4х10-15
Брусья(ноги отведены назад, чтобы не нагружать грудные мышцы) 4 по максимому повт.
Тяга от груди на тренажере по схеме снижения веса по 3-4 раза в каждом подходе.
Пресс-максимум.

Примечания:
Схема приблизительная. Вторые небазовые упражнения можно периодически менять(по вкусу) и это даже работает лучше, так как включает в работу различные волокна.
Можно менять сочетания мышц, но главное чтобы между тренингом на определенную группу мышц проходило не менее 48 часов, кроме пресса и икроножных, которые можно нагружать ежедневно. После тренировок с тяжелыми весами можно отдыхать 96 часов и больше.
Эта схема очень трудная для новичка, поэтому примите её только как базовую. Можно так же тренировать не три группы мышц за день а две, но тогда количество тренировок в неделю увеличится. Главное прислушивайтесь к себе, и при малейшем неудобстве прекращайте тренировку. Следите за пульсом. При такой схеме пульс может учащаться до уровня аэробных тренировок на выносливость. Формула пульса: 220-возраст=максимально допустимый пульс. Свыше возможны осложнения с сердцем.
65проц от максимального-сгонка веса, но не менее 25 минут. 75 проц от максимального пульса-тренировка на выносливость и развитие сердечно сосудистой системы.
Во время анэробных тренировок не начинайте упражнение с пульсом выше 50-65проц от максимума.
По этой схеме нужно работать около 3 месяцев. Гаранитирован пресс с кубиками, увеличение венозности мышц, "усушение" и увеличение в разы мышечной и сердечной выносливости.

75-летний чемпион: история трудных побед Григория Рубина

время публикации: 21 июня 2011 г., 06:24
последнее обновление: 21 июня 2011 г., 09:31








75-летний израильтянин Григорий Рубин стал на минувшей неделе трижды чемпионом Европы по пауэрлифтингу по версии GPC, показав рекордные для своей категории результаты (два рекорда мира и один рекорд Европы). Этот спортсмен был самим старшим по возрасту в сборной Израиля, весьма успешно выступившей на чемпионате в Эгере (Венгрия).

Рубин завоевал золотые медали в троеборье (в экипировке и без), а также в упражнении жим штанги лежа. Самым сложным для него было состязание против венгерского ветерана в экипировочном троеборье, поскольку за несколько дней до того Григорий "снял" европейский рекорд венгра, и тот был готов дать бой израильтянину. Выступая в категории Masters 2 до 75 кг, 75-80 лет, Григорий Рубин набрал по сумме трех упражнений 352,5 кг (на 6,5 кг больше прежнего рекорда мира и на 10 кг больше, чем удалось венгру).

История трудных побед

В "большой спорт" бывший конькобежец, чемпион Литвы Григорий Рубин вернулся недавно, хотя занятий спортом он почти не прерывал.

Григорий Рубин родился в апреле 1936-го в Каунасе (Литва). Его родным языком до начала войны был идиш. В 1941-м семья эвакуировалась в Ставрополь (теперь – Тольятти). В июне 1945-го Рубины вернулись в Литву, поселившись в Вильнюсе. Гриша пошел учиться в русскую школу, а также – в музыкальную школу (по классу скрипки). Его отец был талантливым мастером-самоучкой, который изготавливал музыкальные инструменты и скульптуры. Когда Григорию было 15 лет, отец ушел из семьи – старшему сыну пришлось бросить учебу и пойти на завод, чтобы помогать матери кормить семью.

С юности Григорий Рубин увлекался коньками. Однажды на катке к нему подошел незнакомый мужчина, предложивший записаться в секцию скоростного бега на коньках. Через год Рубин, несмотря на невысокий рост, уже выступал за юношескую сборную республики на первенстве СССР. За сборную Литвы по конькобежному спорту Григорий соревновался в течение 12 лет, был чемпионом и рекордсменом республики. В летние месяцы он параллельно занимался велосипедным спортом и даже участвовал в командной гонке на чемпионате Советского Союза.

Именно благодаря ходатайству спортивного комитета Литвы, в виде исключения, 15-летнему Григорию Рубину разрешили начать работать на заводе, а не продолжать учебу в школе. Со временем он стал мастером, затем старшим мастером, и дослужился до начальника цеха и начальника ОТК завода. После того, как в 1974-м его брат уехал в Израиль, Григорий сменил место работы, так как его лишили "формы секретности".

Незадолго до того Григорий перенес сложную операцию: из-за длительного переохлаждения ног у него были повреждены кровеносные сосуды. Но, восстановившись после операции, Рубин продолжил заниматься спортом, хотя карьеру конькобежца ему пришлось завершить. К тому времени он увлекся тяжелой атлетикой. На заводе, где он работал, построили помост – и Рубин в числе других любителей занимался со штангой. Его позвали на республиканский чемпионат по тяжелоатлетическому троеборью среди заводов, где показал хорошие результаты. Позже Рубин выиграл первенство Литвы по тяжелоатлетическому троеборью, а затем – и Спартакиаду народов СССР.

Вскоре возникли новые проблемы со здоровьем: на фоне регулярного поднятия тяжестей у Григория резко ухудшилось зрение, врачи порекомендовали ему перестать заниматься тяжелой атлетикой. Рубин прервал занятия в спортзале, однако по собственным чертежам изготовил себе "домашнюю штангу", с которой регулярно занимался самостоятельно. Ее он не бросил даже при репатриации в Израиль, куда перебрался вместе с семьей в 1990-м году. В 1993-м Рубины купили квартиру, в которой Григорий оборудовал себе "спортивную комнату".

Осенью прошлого года Григорий почувствовал сильные боли в плечах. Он прошел серию медицинских проверок, но однозначного диагноза поставлено не было – несмотря на лечение, руки продолжали болеть, заниматься спортом он не мог. "Порой шел из магазина с женой, так не мог сумку тащить", – вспоминает Рубин.

На 75-м году жизни Григорий решил освоить компьютер и начал читать новости в интернете. Так он натолкнулся на сообщение NEWSru.co.il о спортивных достижениях своего сверстника 76-летнего Ерахмиэля Эренштейна, завоевавшего в сентябре 2010 года "золото" чемпионата мира по пауэрлифтингу. В статье было указано имя тренера – Сергея Пинячева. Рубин узнал место работы Пинячева и договорился с ним о встрече в спортзале. "А у меня руки болят. Думаю: ну все, пойду к профессионалу, наверное что-то подскажет", – вспоминает Григорий в беседе с нашим корреспондентом.

Рубин рассказал Пинячеву о своих проблемах. До ноября он не подходил к штанге, но руки продолжали болеть. Тренер посоветовал ему вернуться к упражнениям со штангой, но в щадящем режиме под присмотром специалиста. Так для Рубина вновь начались регулярные тренировки – в спортзале Йоси Тетельбаума, в Бат-Яме (куда Рубин ездил и продолжает ездить несколько раз в неделю из Нетании). Уже через месяц Пинячев предложил Григорию попробовать свои силы на чемпионате Израиля по пауэрлифтингу, проходившем в Хайфе. Рубин удачно выступил и, по его словам, в какой-то момент почувствовал, что руки болеть перестали. Потом время от времени боль возвращалась, однако Григорий твердо решил готовиться к европейскому чемпионату. "В 75 лет даже просто участвовать в первенстве Европы – это огромный почет", – говорил он в интервью NEWSru.co.il незадолго до отъезда в Эгер. При этом Рубин верил в свои силы и рассчитывал на медали. Как показало время, его вера в себя не была напрасной.

Хочется отметить, что Григорий Рубин умеет добиваться своего не только в спорте. Он репатриировался в Израиль в 54-летнем возрасте. Многие новые репатрианты этого возраста и не мечтают найти работу по специальности, большинство из них не овладевает ивритом в достаточной степени. Рубин, родным языком которого был идиш, быстро освоил иврит. Работал он сначала в столярной мастерской, потом – на стройке, затем его пригласили на работу в компанию по производству товаров и аттракционов для детей, где Григорий дал волю своей творческой фантазии. Новым этапом в его жизни стала работа на одной из руководящих должностей в фирме, разрабатывающей, производящей и монтирующей крупномасштабные детские аттракционы на открытых площадках и в торговых комплексах. "Бог мне помог, и я не потерялся в Израиле", – говорит Рубин.


Отметим, что двух ветеранов, "воспитанников" Сергея Пинячева – Ерахмиэля Эренштейна и Григория Рубина – роднит не только увлечение пауэрлифтингом. Оба они несколько лет назад отпраздновали со своими супругами "золотую свадьбу". Григорий очень рано женился и прожил с женой почти 55 лет, они вырастили сына, двух внуков, помогают растить правнуков. Сын Александр сопровождал отца в поездке на чемпионат в Эгере, внуки и правнуки болели за "дедушку Гришу" и горды тем, что он стал чемпионом Европы.

После завершения первенства в Эгере корреспондент NEWSru.co.il вновь побеседовал с Григорием Рубиным – уже троекратным чемпионом Европы. Григорий еще раз подчеркнул, что уже само участие в этом чемпионате было для него "великой честью". При этом он благодарил всех участников израильской команды, которые отнеслись к нему с большим вниманием. Особую благодарность он выразил своему тренеру. После побед на европейском чемпионате Рубин планирует продолжать занятия пауэрлифтингом. Наша редакция будет следить за его успехами.

Материал подготовил Евгений Финкель

Мы сейчас так и занимаемся кстати, как Юджин описал выше. Только разделение другое.
Но тоже 3-4 подхода каждые 60-90 секунд с весом, который можешь сделать на 8-10 раз.

Пн. Спина + Кардио.
Вт. Грудь + Пресс + Кардио.
Ср. Ноги.
Чт. Руки (бицепс/трицепс) + Пресс + Кардио.
Пт. Плечи + Кардио.
Сб. Ноги. (либо отдых)
Вс. Отдых.

Мы держим примерно 3-4 недели такую программу, потом меняем на HIH потом обратно, либо убираем кардио из неё. Ну в общем как чувствуем, так и занимаемся, главное ведь что бы результат был и нравилось.

Вот этого мне и нехватало! Делал похожие вещи, но интуитивно и зачастую неправильно, а у вас тут система! Вот это и отличает профи от любителя каковым я и являюсь. Спасибо Юджин. Теперь переходим к водным процедурам

Кстати есть и такая методика, которая называется: Система инстинктивного треннинга.
http://hard-хватит уже новостей/category/trenirov ... ntsipy/213
Я частично использую и использовал эту схему во время своих тренировок.
Эта система позволяет не зацикливаться на определенной программе, а постоянно изменять ее в зависимости от настроения и желания спортсмена.
Например я знаю, что сегодня должен тренировать грудные мышцы. Но я вдруг не хочу делать жим лежа или разводку гантелей. Я не заставляю себя, а наоборот выбираю любые другие упражнения, которые в данный момент мне делать приятней. Такая схема помогает избегать застоев в тренировках и скуку от повторяющихся систем. По этой методике тренировался известный культурист и актер Лу Фериньё, который выступал на чемпионатах мира вместе с Арнольдом Шварценеггером.
Одно время я вообще совмещал силовой пауэрлифтинг с тренировками на силовую выносливость.
Я разделил тренировки на "Легкие " и "Тяжелые ", постоянно чередуя схемы.
В основном я выбираю тренировки мышц-антагонистов. Это позволяет крови проворнее циркулировать по мышцам. Например: Грудь-спина. Плечи-ноги. Но это как кому по вкусу.

Приблизительная схема:
Первый день ("легкий"):
Жим лежа+разводка+турник с весом+тяга к поясу сидя. Перерыв полторы минуты и опять та же схема. Таких сплитов и суперсетов 5. Всё выполняется в максимальном темпе, чередуясь беспрерывно. Веса в базовых первых упражнениях такие, чтобы я мог выполнить 6-10 повторов. То есть: Жим лежа 6-10 раз и сразу хватаю гантели, продолжая выполнять упражнение уже на износ по максимуму-около 10-15 раз. Затем сразу без отдыха перебегаю на турник, цепляю к поясу крюк с весом в 10-15 кило и подтягиваюсь тоже по 6-10 раз. Сразу без перерыва перехожу на тягу к поясу сидя, и выполняю 10-15 раз.
После этого отдыхаю от полутора до двух минут и продолжаю схему 5 подходов.
Такую тренировку выдержать очень сложно, и я был свидетелем как людей, пытающихся тренироваться со мной тошнило после первого подхода. Это требует определенной подготовки.
Второй день (тяжелый)
Приседания со штаногой. Вес тяжелый. 8 подходов по 2-6 повторений. Перерыв 3-4 минуты.
Система поднимающейся-спускающейся пирамиды, когда первые четыре подхода вес увеличивается, а затем следующие четыре постепенно снижается.
1х10-12. 2х6-8. 3х4-6. 4х2-4. 5х2-4. 6х4-6. 7х6-8. 8х8-12.
Жим штанги от груди стоя. Схема та же. Обязательно в этих упражнениях использовать пояс штангиста.

Третий день(легкий)
Руки являются маленькими мышцами, и берут на себя часть нагрузки во время выполнений остальных упражнений, поэтому схема тренировок на руки стандартная. 2-3 упражнения на бицепсы, и столько же на трицепсы. 4-5х6-10 повторений.

Четвертый день отдых.

Пятый день(тяжелый)
Жим лёжа. Схема поднимающейся-опускающейся пирамиды. 8 подходов с перерывами 3-4 минуты.
Становая тяга(обязательно одевать пояс) по той же схеме. В конце можно добавить три подхода на турнике по максимому повторений в каждом. Если на тренажере, то тягу к подбородку по 6-8 повторений.

Шестой день(легкий)

Приседания со штаногой совмещенные с пуловером(лечь поперек скамейки. Плечи на скамейке, голова свисает вниз. Обхватить одну гантелю обеими руками и прогибая спину опускать в чуть согнутых руках по возможности ниже, а затем не меняя угол изгиба в локтях, поднимать до уровня груди, при этом гантеля описывает как бы полукруг)Это развивает межреберные мышцы и способствует расширению грудной клетки.
4х8-20повт.
Разгибания ног на тренажере. В каждом подходе снижать вес как минимум три раза.
То есть, выполнил с трудом 10 разгибов-сразу снизь вес и продолжай на износ до рези в мышцах.
4х8-20повт.
Лежа на тренажере сгибания на бицепс ног.
3-4х10-12 повт.
Стоя жим штанги с груди сомещенный с подъемом штанги к подбородку средним хватом(на уровне плечей)
4х8-12 повт.
Сидя жим гантелей совмещенный с разводкой гантелей.
4х8-12повт.
Любое упражнение на плечи по выбору.
3х8-12повт.

Седьмой день(легкий)
Руки по предыдущей схеме. Возможны вариации упражнений по желанию.
При выполнении упражнения на брусьях можно цеплять дополнительный вес на пояс.

Два дня отдыха.
Дальше все повторяется.
Система позволяет значительно увеличить силу, мышечную массу, избегая при этом излишнего накопления жира. Очень рекомендуется для тех, у кого застои в тренировках или тренировочная депрессия. Недостаток системы в том, что нужно заранее занимать места на тренажерах чтобы не ждать других атлетов. Поэтому заниматься нужно в такое время когда мало народу в зале. Вы одновременно занимаете несколько тренажеров.
Кроме того, ситема требует большого напряжения, особенно в "Легкие " дни. Нужно много пить, следить за пульсом, использовать эннергетические коктейли.
После каждой такой тренировки готовтесь к мышечным болям из-за большого накопления молочной кислоты. Тренировка практически исключает партнера из-за слишком коротких перерывов между подходами, во время которых партнер просто не успевает сделать все движения.

Еще на CrossFit нужно обязательно обратить внимание.

Berlibee писал(а):Еще на CrossFit нужно обязательно обратить внимание.

золотые слова

[video][/video]

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ДИЕТА ДЛЯ АТЛЕТА
Бар со спортивным питанием есть сегодня в любом приличном фитнес-центре (а если бара нет, красивую банку с «питанием для мышц» тебе продаст почти любой инструктор зала). Ассортимент фитнес-бара примерно таков...

1. СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Газировка, вода без газа, тоники и изотоники («Гаторейд», «Пауэрейд»), плюс действительно полезные воды с содержанием сока алоэ и т.д. и т.п. Это — самое необходимое из всего, что можно купить в баре. Тренироваться и не пить — все равно что курить между сетами; нагрузка на сердечно-сосудистую систему получается не самая полезная. Лучший выбор спортивного напитка для тренировки в зале — обычная негазированная вода. Все остальное — либо для фитнес-гурманов, либо для тех, кто не успел нормально поесть перед тренировкой (в таком случае бутылочка «Гаторейда» не позволит опасно упасть уровню глюкозы в крови во время нагрузки).

2. ПРОТЕИНЫ

То есть белок, который усвоить легче, чем тот же белок, взятый из яиц, молока, творога, мяса или рыбы. Однако необходимость его приема с самого начала занятий сильно преувеличена финансово заинтересованными в этом людьми. Повышенная потребность в белке может возникнуть только в ответ на не менее повышенные нагрузки, которые, как правило, наступают спустя год-два очень напряженных и регулярных тренировок. Для роста мышечной массы новичку порция протеинового коктейля до и после тренировки будет полезна, только если он последний раз ел 6-8 часов назад.

3. ГЕЙНЕРЫ

Белково-углеводные напитки, стимулирующие секрецию инсулина — основного анаболического гормона, отвечающего за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры применяются для того, чтобы быстро набрать вес. Принимая 2-3 порции гейнера в день вместе с едой (а не вместо нее), любой хлюпик обрастет пятеркой кг мышечной массы всего за месяц. Тем, кто тренируется давно, полезно пить гейнеры прямо перед занятиями — их повышенная калорийность поможет провести более интенсивную тренировку и быстрее восстановиться. В этом плане гейнеры намного полезнее протеинов, но, как и все быстродействующее, имеют побочный эффект — неизбежную прибавку жира под кожей.

4. ВИТАМИНЫ, АМИНОКИСЛОТЫ И ПРОЧИЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Все это можно легко объединить в одну группу дорогих, наверное, полезных, но не самых нужных препаратов. Увы, рынок спортивного питания — тоже рынок, ему необходима диверсификация продукта, а потому тебе постоянно будут предлагать то новый хондропротектор, то новый креатин. Да не обидятся на меня производители, но этими продуктами они дублируют то, что и так можно купить в аптеке, причем намного дешевле. Лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир. Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, которую сложно усвоить даже очень тяжелому атлету; аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей. Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства у тебя нет — воздержись от применения перечисленного.

[video]www.youtube.com/watch?v=BRPo4-PCgXQ[/video]

Гагарин в 1963 году.

Хочу бицуху как у него.

Это ты или Гагарин?????

Гагарин конечно. Мне до него далеко.